専門家からのアドバイス

プロスポーツ選手を支える管理栄養士が教える！スポーツ栄養学から見る理想の勝負飯とは！

マラソンは体力勝負。トレーニングも重要ですが、同じくらい大切なのが『食事』です。適切な栄養を摂取することで、体調を整え、パフォーマンスを最大限に引き出すことができます。さあ、一緒に理想の勝負飯を見つけて、レースに備えましょう！

大会前に「体づくり」をする時の食事のポイント

①食事を見直す

アスリートほど運動量が多くない一般の方が、「体づくり（＝体脂肪を落とす、筋力アップ）」をする場合、食事の見直しをすることが先決です。毎晩の食事を記録して、余分なエネルギー摂取量を探してみましょう。

例
・日常的に食べている菓子、糖質が多い飲料、アルコール飲料がある場合は、その頻度を減らす。
・豚バラや牛サーロインなど高脂質の食品中心だったら、鶏ささみや豆腐などの低脂質な食品に一部置き換える。
・揚げ物中心の食生活の場合、一日１回は蒸したり焼いたりしたものに置き換える。

これらの調整で、一日に摂取している量からマイナス250～500kcalの食事ができれば、計算上では１カ月で1～2kgの減量が可能です。ただし、脂肪を燃やすにもエネルギーが必要です。中には元から摂取量が足りていないことも考えられます。
そのため、一日に必要なエネルギー量*を知ることも大切です。

*参照：農林水産省「実践食育ナビ」

②毎食良質なたんぱく質を摂る

筋力のアップには、食事で一日に必要なエネルギー量を満たすことに加え、良質なたんぱく質（例：肉、魚、卵、乳製品、大豆製品）を毎食取り入れることが大切です。これらの食品には、たんぱく質を合成するために必要な9つの必須アミノ酸が含まれています。必須アミノ酸の中でもBCAA（分岐鎖アミノ酸）は、筋肉のたんぱく質に多いアミノ酸で、トレーニング中のエネルギー源としても消費されます。

食事制限下でも、十分なたんぱく質を摂取し、レジスタンストレーニング（筋肉に負荷をかける運動）を実施すれば、
除脂肪体重（体重から脂肪量を除いた重さ）の増加がみられるという研究報告があります。ただし、一度の食事で大量にたんぱく質を摂っても、体内で使い切れなかった分は、合成されず無駄になってしまいます。
毎回の食事や補食で糖質と併せて均等に摂ることもポイントです。特に、トレーニング後にたんぱく質と糖質を摂取すると、効率的にたんぱく質が合成されます。ゼリー飲料や、飲むヨーグルトなどの活用がおすすめです。

試合前夜・試合当日の理想の勝負飯とは！

スポーツ栄養学的に基づいた理想の勝負飯のポイントをご紹介します。

大会前の食事は、体を動かすエネルギーの素となる体内のグリコーゲンの量を増やすため、糖質を摂取することが重要です。
また、消化・吸収のしにくい脂質の多い料理や、初めて食べるもの、食中毒のリスクがある刺し身などの生ものや調理してから時間の経ったものは避けるべきです。
これらを考慮すると、うどんやそばといった麺類、一口サイズのおにぎりなどを組み合わせて食べることが、管理栄養士としておすすめする、試合前に食べる勝負飯です。

「大会前は気が張ってしまって食べられない」という場合はゼリー飲料や100%の果物ジュースなどで糖質補給を行いましょう。

スポーツ栄養学の知識をベースに、「どんな食事」を「どのように食べて」「その時の体調、気持ちはどうだったか？」を練習などで試し、大切な大会に向けて自分を知り、ノウハウをつくることが大切です！