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最近なんだか風邪をひきやすくなったと感じていたら、免疫力が下がっているのかもしれません。免疫力は加齢や生活習慣、食事などが原因で下がることがあります。今回は免疫の概要を始め、免疫力を高める方法を生活習慣と食事の2つの側面から紹介。あわせて、免疫細胞の基となるたんぱく質などを摂取できるおすすめレシピも紹介します。
そもそも「免疫」とは？
免疫とは、普段の生活の中で接する病原菌やウィルスなどから、身体を守る生体反応のこと。免疫力が下がると身体を守る機能も下がるため、風邪や病気にかかりやすくなってしまいます。
最初に免疫についての概要や、免疫力を上げると得られるメリットを紹介します。
最初に免疫についての概要や、免疫力を上げると得られるメリットを紹介します。
免疫は身体を守る機能
免疫は、大きく分けて次の3つに分類できます。
①粘膜免疫
目や口、鼻などの粘膜にあるIgA抗体という免疫物質が、ウィルスや病原菌などの侵入を防ぐ働きをします。
目や口、鼻などの粘膜にあるIgA抗体という免疫物質が、ウィルスや病原菌などの侵入を防ぐ働きをします。
②自然免疫
生まれつき備わっている免疫で、体内に病原菌などが入ってきた時、すぐに攻撃して排除するように働きます。
生まれつき備わっている免疫で、体内に病原菌などが入ってきた時、すぐに攻撃して排除するように働きます。
③獲得免疫
過去に身体に入ったウィルスなどを記録しておき、次に体内に入ってきた時に攻撃して病気を防ぐ役割をします。ワクチンなどは、この獲得免疫を利用した病気予防法です。
過去に身体に入ったウィルスなどを記録しておき、次に体内に入ってきた時に攻撃して病気を防ぐ役割をします。ワクチンなどは、この獲得免疫を利用した病気予防法です。
免疫力を高めるメリット
先述したように、免疫力が上がるといろいろな病気にかかりにくくなるため、健康的な生活を送れます。ただし、免疫が過剰に作用すると、本来は無害なものまで攻撃してしまうなどの問題が起こる場合があります。そのため、免疫はバランスが大切です。この記事で言う『免疫力を高める』とは、免疫がバランス良く働いている状態にすることを指しています。
次の項目より、免疫力が下がる原因を解説しながら、免疫力を上げるための方法を具体的に紹介していきます。
免疫力を高める方法～生活習慣のポイント～
日頃の生活習慣を少し意識するだけで、健康な身体を維持し、仕事のパフォーマンスを上げられます。ここでは、免疫力を高める生活習慣について紹介します。どれも気軽にできるので、さっそく取り入れてみてはいかがでしょうか。
よく笑い、できるだけポジティブに過ごす
笑うことは、がん細胞などを攻撃する免疫細胞を増やしたり、ストレス解消などにつながったりするとされています。また、笑うと唾液の中に含まれているIgA抗体の量が増えた、という報告もあるほどです。
そのため、例えば家族や仲間を大切にして会話を楽しむ、あるいはテレビのバラエティー番組を見るなど、笑顔の溢れる生活を意識すると良いでしょう。できるだけ楽観的に、そして物事をポジティブに捉えることで、今よりも免疫力を高められるかもしれません。
質の良い睡眠をとる
寝つきを良くしてぐっすりと深く眠るなど、質の良い睡眠がとれると、体内で免疫を活性化させる物質が分泌されます。そうすると、身体の回復を早めてくれる効果が見込めるでしょう。
質の良い睡眠とは、寝つきが良く、途中で目覚めることなくぐっすり眠れることです。最適な睡眠時間は人により異なりますが、まずは6～8時間を目安に睡眠をとってみましょう。
また、できるだけ毎朝同じ時間に起きて朝日を浴びたり、夜は入浴などでリラックスしたりしてスムーズに眠れるよう、体内リズムを整えることも重要です。寝る前にはテレビやスマホを見ずに、室内を快適な温度と湿度に調整すると心地よく眠れます。
身体を温め、適度に運動をする
身体を温めると代謝がアップし、免疫機能の働きをする細胞が増えることで、免疫力が上がると言われています。例えば、入浴時はシャワーだけではなく湯船に浸かったり、寝る時に身体が冷えすぎないように湯たんぽを使ったりなど、工夫すると良いです。
また、体調を崩すほどの過度な運動は逆効果ですが、適度な運動なら免疫力の向上に期待できます。例えば、60分以内の中強度の運動で、ウォーキングなど軽く汗をかく程度が良いでしょう。
免疫力を高める方法～食生活のポイント～
免疫力を高めるには生活習慣だけでなく、バランスの良い食事も大切です。その中でも、特に免疫力を高めるために意識したい、食事や栄養素について紹介します。
腸内環境を整える食事を意識する
腸には、身体の60～70%の免疫細胞があると言われているため、腸内環境を整えると良いです。腸内細菌には、善玉菌・悪玉菌・どちらか多い方に味方する日和見菌の3種類があり、免疫力を上げるなら善玉菌を増やす工夫が必要です。善玉菌を増やして腸内環境を良くするためには、納豆やぬか漬けなどの発酵食品や野菜、キノコなどに含まれる食物繊維などを積極的に摂ると良いでしょう。
抗酸化作用のあるビタミンを摂る
身体に有毒な活性酸素は、免疫力を低下させる原因になります。そのため活性酸素を排除してくれる、抗酸化作用のある食べ物を摂ると良いでしょう。体内にある抗酸化作用は、30代以降になると徐々に減少してしまうため、以下のようなビタミンを食事から補うのがおすすめです。
＜各ビタミンが多く含まれている食材＞
- ビタミンA：にんじんやほうれん草など
- ビタミンC：レモンやブロッコリーなど
- ビタミンE：カボチャやナッツ類など
質の良いたんぱく質を摂る
免疫細胞の基となるたんぱく質は、不足しないように積極的に摂っておきたい栄養素です。例えば、お肉やお魚、卵などを日々の食事に取り入れると良いでしょう。
なかでも、動物の筋肉中に含まれるイミダゾールジペプチド（以下、イミダ）という物質には抗酸化作用があるのでおすすめです。イミダは鶏むね肉に多く含まれているため、たんぱく質もしっかり摂取できます。
知っておきたい、免疫力が下がる4つの原因
免疫は身体を守る機能ですので、免疫力が下がってしまうと病気にかかりやすくなってしまう場合があります。日常で陥りやすい、免疫力が下がる原因を紹介します。
①加齢による身体機能の衰え
年齢を重ねるごとにいろいろな臓器や身体機能が衰えますが、免疫力も低下しやすいと言われています。主な免疫細胞が作られる胸腺や骨髄の働きは、20歳がピークと言われています。その後はだんだんと免疫細胞の数や働きが減少していくため、これが免疫力の下がる原因とされているのです。
また、先述した3種類の免疫の中でも、特に獲得免疫は加齢が原因で下がりやすく、病原菌などに対する抵抗力が弱まるため、感染症にかかりやすいとも言われています。
さらに、身体は加齢に伴い炎症を抑える機能も低くなります。そのため、ごく低いレベルで慢性的に炎症を起こしている状態が続くことで、免疫や代謝などの機能が衰えてしまうようです。
②慢性的なストレス
強いストレスを慢性的に感じると自律神経のバランスが乱れることがあります。それによって免疫物質であるIgA抗体の分泌が下がるため、免疫力が落ちてしまうことも。特にストレス社会と呼ばれる現代は、さまざまな場面でストレスを感じやすいので注意が必要です。
③睡眠不足や喫煙、運動など生活習慣の乱れ
睡眠時間の不足や不規則な睡眠など、乱れた生活習慣は自律神経を狂わす原因になり、免疫力の低下を引き起こすことがあります。特に睡眠時間が5時間未満の人は、7～8時間眠っている人に比べて風邪をひきやすく、インフルエンザに対する抵抗力も低いなどのデータがあるようです[1]。
また、タバコには有害物質が多く含まれており、肺にある免疫細胞である肺胞マイクロファージの働きが低下することが確認されています[2]。さらに、唾液に含まれるIgA抗体の量も減ることがわかっているため[3]、タバコは免疫力が下がる原因につながるでしょう。
その他、運動不足である場合も本来の免疫力が発揮されません。しかし一方で、激しい運動も免疫力を低下させてしまうため、やりすぎには注意が必要です。さらに、お酒の飲みすぎなども肝臓機能が低下して免疫力を下げてしまうので、やはり生活習慣は大切です。
④栄養が偏った食事内容
野菜やたんぱく質不足など、栄養が偏った食事も免疫力低下の原因になります。野菜や発酵食品の栄養素は、腸の環境を整えたり、免疫に必要なビタミンなどを補ったりする働きがあります。
また、たんぱく質も筋肉だけでなく、免疫細胞の基になる重要な成分です。免疫細胞は寿命が短いため、たんぱく質が不足すると免疫細胞を新たに作ることができず、免疫力が下がってしまいます。
免疫力を高めるおすすめレシピ：ほうれん草ボール
「ほうれん草ボール」は、抗酸化作用を持つイミダと免疫細胞を作るたんぱく質、そして野菜を効率良く摂取できるレシピです。疲労対策としては、イミダ200～800㎎（鶏むね肉25g～100g程度）を2週間程度摂取すると良いと言われています。
しかし、鶏むね肉を調理するのが難しい場合は、サプリメントで手軽にイミダを摂取する方法もあります。お肉の消化には通常2～3時間かかますが、サプリメントの方が吸収が早いため、身体への負担を軽減できるでしょう。
免疫力を高める方法を日々の生活に取り入れよう
免疫力とは、身体を病原菌やウィルスから守る機能です。免疫力は生まれつき持っている自然免疫や、後から身に付く獲得免疫など種類がありますが、加齢やストレスなどが原因で下がってしまうことがあります。生活習慣や食事に気を付けながら免疫力を高めて健康を保ち、仕事も日々の生活もいきいきと過ごしましょう。
参考文献
[1]Aric A. Prather, et al. Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States, JAMA Intern Med 2016; 176(6): 850-2
[2]峰松直人. タバコ煙がマクロファージ貪食能に及ぼす影響とその機序, 日呼吸誌 2014; 3(2): 309-310
[3]Maria Rita Giuca, et al. Levels of salivary immunoglobulins and periodontal evaluation in smoking patients, BMC Immunology 2014; 15(5)
[1]Aric A. Prather, et al. Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States, JAMA Intern Med 2016; 176(6): 850-2
[2]峰松直人. タバコ煙がマクロファージ貪食能に及ぼす影響とその機序, 日呼吸誌 2014; 3(2): 309-310
[3]Maria Rita Giuca, et al. Levels of salivary immunoglobulins and periodontal evaluation in smoking patients, BMC Immunology 2014; 15(5)
