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【50代からの】集中力を高めるルーティンとは。心身の疲労にも気を付けよう

集中力が続かない理由は、身の周りの環境、疲労、栄養素の不足などさまざまです。それらに加え、日常的なストレスも見逃せません。本記事では集中力が続かない理由や、オフィスで行える集中力を高めるルーティン、理想的な生活習慣を紹介します。併せて、疲労軽減に役立つイミダゾールジペプチドについても見ていきましょう。

集中力が続かない主な理由4つ

集中力が続かないのは、いくつもの理由があります。体調やメンタルの不調だけでなく、環境にも関係があるかもしれません。ぜひ自身の状況と照らし合わせながら読み進めてください。

1.集中できない環境にいる

身の回りに集中を邪魔するものがあると集中力は続きません。周りの話し声や大きな物音、デスクの上に物が散乱した状態も集中力が途切れやすい要因に。その他、机や椅子の高さが自分に合っていないと、肩こりなどにつながって集中力に影響します。

2.疲労により脳と身体のパフォーマンスが低下している

集中するにも体力が必要なので、疲労した状態では集中力が低下します。悩みや心配ごとがあると、集中できない状態になることも。また、スマートフォンの使い過ぎは情報のインプットが過多になり、脳が情報を処理しきれずにオーバーヒートのような状態になってしまいます。

3.脳に必要な栄養素が不足している

脳のエネルギー源はブドウ糖です。しかし、ブドウ糖の原料になる糖質をとりすぎると、食後の強い眠気や集中力の低下を招きます。また、タンパク質やビタミンB群の不足も集中力低下の原因に。ミネラルが不足した場合も疲労を感じやすくなるなど、食事も集中力に大きく影響します。

4.加齢により脳と身体のパフォーマンスが低下している

年齢を重ねるごとに体力が低下し、少なからず筋力も衰えていきます。良い姿勢を保つのにも筋力が必要です。筋力不足で姿勢が悪くなると、首や肩がこり、痛みや不快感が集中力の妨げに。また、筋力の衰えは血流にも影響するため、脳の血流が低くなると集中力が低下します。

オフィスで行える集中力を高めるルーティン

ここで紹介するのは、いずれもコストのかからない手軽な方法ばかり。1つでも多く取り入れて、集中力や生産性の向上を目指しましょう。

デスクの整理整頓をする

まずおすすめしたいのは、デスクの整理整頓を毎日の習慣にすることです。デスク周りが片付いていると集中力が高まり、探し物に時間を取られることもなくなります。いつも気持ちよく仕事を始められるように、終業後にデスク上を整頓して帰るのを習慣にしてみてはいかがでしょうか。

メールチェックの頻度を減らす

日頃、メールチェックを頻繁にしていないでしょうか。パソコンやスマートフォンに受信通知が来ると、反射的にメールチェックをしてしまう人も少なくありません。ですが、実はその度に集中力が途切れています。メールチェックの時間を決める、受信通知をオフにする、メールボックスのフォルダを活用するなどの対策を講じれば、集中力と生産性が高められます。

ポモドーロテクニックを実践する

ポモドーロテクニックとは、エンジニアなどの業種を中心に取り入れられている時間管理術です。「ポモドーロ」の名は、発案者が学生時代に愛用していたトマト型（イタリア語でポモドーロの意）のキッチンタイマーに由来しています。

＜ポモドーロテクニックのやり方＞
1. タスクを優先順位の高い順に書き出す
2. 作業を始める（25分間）
3. タイマーが鳴ったら作業を止め、5分間休憩する
4. 上記2〜3を4回繰り返し、30分程度の休憩をとる

キッチンタイマーの代わりに、スマートフォンやパソコン用の専用アプリを使うことも可能です。休憩中は外の空気を吸ったり、コーヒーブレイクしたりするなど、作業のことは考えずに脳を休ませるのがポイントです。

簡単なストレッチで脳や身体を活性化する

簡単なストレッチで血流改善や脳への刺激を促し、頭や身体をシャープに整えましょう。座ったままできるものなら、オフィスでも簡単に行えます。

【グーパーストレッチ】
脳にたくさん血液を送って集中力を高めるエクササイズです。

1. 両手を肩の高さで前に伸ばし、手のひらを下に向けて力いっぱいパーの形にする
2. そのままの姿勢で手をグーの形にする
3. 上記1と2をなるべく素早いスピードで30回ほど繰り返す

【グルグル指回しストレッチ】
指先と脳の働きには密接な関わりがあるので、しっかり指を動かしましょう。

1.両手の同じ指の指先同士を合わせて丸い形を作る
2.親指を離し、丸の形を崩さず、親指同士が当たらないようにしてグルグルと回す
3.親指から順に、各指20回ぐらいずつ回す

集中力を高める毎日の生活習慣

集中力を高めるには睡眠や食事など、基本的な生活習慣の見直しも大切です。睡眠でしっかり脳を休めて疲れをリセットし、運動で脳を活性化しましょう。集中力アップのために意識したい生活習慣を紹介します。

睡眠をしっかりとる

脳を休めるには、睡眠が重要です。脳がしっかり休めないと、日中に集中力が持続しなくなります。また、睡眠不足は食欲不振や体のだるさにもつながります。寝溜めは生活サイクルを崩すため、毎日しっかりと睡眠時間を確保することが大切です。

適度な運動をする

リフレッシュを兼ねたストレッチに加えて、適度な運動も集中力の向上につながります。脳は血がめぐることにより栄養を受け取ります。つまり、体を動かして血流が良くなれば脳が活性化し、集中力が持続しやすくなるというわけです。

簡単なストレッチや散歩程度の運動でもかまいません。エスカレーターではなく階段を使ったり、お風呂上りにストレッチをしてみたりと、意識次第で毎日の生活に運動を取り入れられます。

食事のタイミングや内容を見直す

糖質を多く含む米やパンなどを大量に食べると、急激な血糖値の上昇と低下が起きます。血糖値が低下すると集中力が途切れやすくなるので、午後に会議やプレゼンが控えているときは、昼食で炭水化物を減らすなどの工夫を。日々の食事では、疲労軽減や集中力アップに効果的な栄養素の摂取を意識しましょう。

意識的に摂取したい栄養素として、次の3つがあります。

①DHA：血流改善や集中力アップに効果が期待できる
→多く含まれるもの：魚やナッツなど

②レシチン：脳の記憶力や集中力アップをサポートする
→多く含まれるもの：大豆製品など

③テオブロミン：脳の血流の改善が期待できる
→多く含まれるもの：カカオなど

疲労軽減に役立つ「イミダゾールジペプチド」とおすすめレシピ

心身の疲労を軽減したい人におすすめなのが、イミダゾールジペプチド（略称：イミダ）という成分です。ここではイミダをおすすめする理由と、イミダを豊富に含んだおすすめレシピを紹介します。

イミダがおすすめの理由

イミダはいろいろな生物に含まれる成分で、人間の脳や筋肉の中にも存在しています。日本ハム㈱中央研究所では、鶏肉からイミダを抽出し、20年以上の年月をかけて研究を進めてきました。抗疲労効果や運動パフォーマンス向上効果が認められ、中高齢者の疲労軽減にも役立つことがわかっています。

集中力を高めるには心身の疲労軽減が欠かせません。鶏むね肉など、イミダが豊富に含まれた食材を日々の食事に取り入れましょう。

イミダが豊富な「チキンソテー梅ソースがけ」レシピ

1人前にイミダが750mgも含まれている、鶏むね肉を使ったチキンソテーです。

【材料（2〜3人分）】
・鶏むね肉...1枚（300g）
・酒...大さじ1
・塩...少々
・油...小さじ1
・梅干し...2粒（20g）
（A）
・みりん...大さじ1
・酒...大さじ1
・しょうゆ...小さじ1
・レモン汁...小さじ1

【作り方】
1.フォークで鶏肉の両面に穴をあけ、酒と塩を振ってもみ込む
2.フライパンで鶏肉を皮目から焼く
3.梅干しと（A）を鍋に入れて混ぜ合わせ、弱火で加熱する
4.ふつふつとしてきたら火をとめ、2を器に盛って3をかけたら完成

レシピの詳細はこちら

イミダの摂取はサプリメントでもOK

疲労対策には、イミダ200～80mg（鶏むね肉25～100g程度）を2週間続けて摂取するのが理想的です。食事で摂取するのが難しいときは、サプリメントもおすすめ。お肉の消化には通常2～3時間かかりますが、イミダゾールジペプチドの状態だと30分で消化されるため、消化による体への負荷も軽減できます。

集中力を高めるルーティンや生活習慣を取り入れて

心身の疲労、周りの環境などによって集中力は低下してしまいます。ですが、集中力を高める生活習慣やルーティンを導入すれば、今よりもっと高いパフォーマンスが実現できます。まずはデスク周りの整頓や仕事の進め方を見直すなど、手軽にできることから実践してみてください。栄養バランスの良い食事や十分な睡眠をとり、冴えた頭で仕事をスタートしましょう。

【50代からの】集中力を高めるルーティンとは。心身の疲労にも気を付けよう