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最近、疲れやすさを感じたり、仕事に集中できなくなったりして、体力の衰えを感じる人もいるのではないでしょうか。体力は、加齢や日頃の生活習慣によって衰えていきます。しかし、これらを意識した生活を心がけることで、今から体力をつけることも可能です。この記事では、体力が衰える原因や対策を具体的な生活習慣やトレーニング、レシピとともに紹介します。
体力をつける前にチェック！ 衰える3つの原因
体力が衰える原因は主に3つあります。普段の生活の中で、体力は自然と衰えてしまうこともあるため、原因を知ることで日常生活の意識を変え、体力の衰えを防ぎましょう。
① 加齢による筋肉量の低下
加齢により、筋肉を構成している筋線維の数が減り委縮すると、筋肉量が減少して体力の低下が起こります。それに伴い、柔軟性や俊敏性も衰えて、総合的な運動能力が低下します。また、加齢とともに関節や骨、筋肉や神経などの運動器が衰え、身体を動かす能力自体も低下しがちです。
他にも、日頃から身体を動かす習慣がない場合は、それも体力低下の一因かもしれません。筋力が衰えると疲れやすくなり、動くことが面倒になってしまうことも。身体を動かさなくなると、さらに体力や筋力が落ちるなどの悪循環に陥ってしまいます。
② バランスの悪い食事
偏った食事をしていると、体力はつきません。特にたんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、筋力が低下するので注意が必要です。その理由は、人体の15～20％はたんぱく質で構成されており、たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚など、全身を作り上げている大切な栄養素だからです。
なお、たんぱく質の多くは筋肉の中に蓄えられています。たんぱく質が不足すると筋肉内のたんぱく質が使われ、筋肉量が減少します。それに伴い、筋力も低下してしまうのです。また、たんぱく質は身体の中で必要な酵素や免疫機能の維持にも必要であるため、健康に生活するための体力にも欠かせません。
その他、疲労回復を促し、エネルギーを生み出す働きをするビタミンB群が不足することも、体力低下につながります。
③ 生活習慣
体力をつけるため、そして健康のためには規則的な生活や良質な睡眠時間の確保が欠かせません。しかし、大人になると仕事などに追われ、生活リズムが乱れたり、睡眠時間が短くなったりすることも多いものです。このような生活習慣も、体力低下を招く原因の1つと言えます。
体力には主に2種類ある
普段からよく耳にする体力には、運動するための体力と健康に生活するための体力に分けられています。ここでは若々しく健康に過ごすために欠かせない、2つの体力について解説します。
運動するための体力
運動するための体力は“行動体力”で、実際に身体を動かすための基本的な身体的能力のことを指します。行動体力は「行動を起こすための力」「行動を持続させる力」「行動を調整する力」の3つです。
＜3つの行動体力＞
- 行動を起こすための力：筋力やパワー、スピードなどの瞬発力のこと
- 行動を持続させる力：筋持久力や全身持久力のこと
- 行動を調整する力：運動の目的に合わせて身体の動きを調節する力のこと＝柔軟性、すばやく反応する敏捷性（びんしょうせい）
健康に生活するための体力
健康に生活するための体力が“防衛体力”です。病気やストレスから身を守るための能力で、感染症などの病気やストレスに対する「免疫力」や「抵抗力」、「環境に適応する力」が該当します。身体を一定に維持しようとする恒常性と、外からの刺激に対応する適応性、ウイルスなどに抵抗する免疫力などで身体を健康に保とうとしています。
体力をつける3つのポイント
体力をつけるためには、運動・食事・生活習慣の3つのポイントを意識することが大切です。どれか1つではなく、日頃から3つとも意識しながら生活しましょう。ここでは、それぞれどのように意識すれば良いのかを解説します。
① 日頃から運動をする
適度な運動をすることは、筋力低下の予防や基礎代謝を上げる点などから、体力をつけるために大切です。激しい運動や無理な運動は身体に負荷がかかる上に、継続が難しくなるため、簡単な運動から始めましょう。
例えば、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うなど、日常生活に取り入れながら習慣化すると継続しやすいです。特に階段は下りの方が筋肉への負荷が大きく運動の効果も高いため、下りだけでも階段を使うことから始めてみてはいかがでしょうか。
また、筋肉の柔軟性も年齢とともに低下していくため、ストレッチで柔軟性を高めることも重要です。柔軟性がなくなると、身体の動きが小さくなりケガをしやすいと言われています。ストレッチでは、筋肉に過度な負担をかけないよう、反動をつけずに全身をゆっくり伸ばすようにすると良いでしょう。
② バランスの良い食事を心がける
食生活の面では、たんぱく質やビタミンB群など、身体を健康に維持するために必要な栄養素をバランス良く摂取できているかが重要です。特に豚や鶏などの肉類には、動物性たんぱく質やビタミンBが多く含まれるため、積極的に摂取したいところです。
一方で、体力が低下すると食欲まで低下してしまうこともあります。そのような時は、牛乳や果物などを間食で摂って栄養を補うのも良いでしょう。
③ 生活習慣を整える
体力をつけるためには、生活習慣を意識することも大切です。先述のように、意識的に身体を動かすことも必要ですが、他にも十分な睡眠時間の確保や、アルコールなど嗜好品の摂り過ぎにも気を付けましょう。十分な睡眠時間の確保は、疲労回復や日中のビジネスパフォーマンス向上のためにも重要です。
【体力をつける】自宅でできるトレーニング編
ここでは自宅で誰でも気軽に行える、おすすめの運動を2つ紹介します。できる回数からチャレンジして、少しずつ体力をつけていきましょう。
下半身を鍛える【スクワット】
スクワットはお尻、太ももの前と裏を同時に、そして下半身をバランス良く鍛えることができる運動です。下半身の筋肉は大きいため、鍛えることで基礎代謝の向上が期待できます。また、下半身が安定することで、立っていても疲れにくくなります。
【スクワットのやり方】
- 肩幅に足を広げ、つま先はやや外側に向ける
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 息を吸いながら腰を下げていく
- 地面と太ももが平行になるように下げたらキープする
- ゆっくりと元に戻す
上記の動作を10～15回を目安に繰り返し、休憩を取りながら3セット行います。ただし、スクワットは正しい姿勢で行うことがポイントのため、まずは回数をこなすよりも、鏡を見ながら姿勢に気を付けて行いましょう。
体幹を鍛える【プランク】
プランクは体幹をバランス良く鍛えることができます。ポイントはお尻を上げないようにすること。正しい姿勢をキープし、一直線となるように意識します。
【プランクのやり方】
- うつぶせになって腕を肩幅に広げ、ひじ下を床につけて身体を起こす
- 足を肩幅ぐらいに開き、つま先を立てる
- お尻を引き締めるようなイメージでゆっくり腰を持ち上げる
- 肩・お尻・かかとが一直線になることを意識して10～20秒間キープする
休憩を取りながら、3セットを目安に行いましょう。
【体力をつける】おすすめレシピ編
体力をつけるために意識して摂取したいのが、筋肉やエネルギーを生み出したり、免疫機能を維持したりするために必要な動物性たんぱく質や、疲労軽減に重要なビタミンB類。
また、運動のパフォーマンス向上や疲労軽減に重要な働きをする、イミダゾールジペプチド（以下、イミダ）を含む食材もおすすめです。イミダは人の筋肉にも含まれますが、加齢とともに減少していくため、食事から積極的に取り入れると良いでしょう。体力をつけるおすすめのレシピを紹介します。
しっかりお腹も満たされる「チキンソテー 梅ソースがけ」
たんぱく質やビタミンB、イミダを豊富に含む鶏むね肉と、クエン酸を含む梅を使用したレシピです。梅に含まれるクエン酸は、疲労軽減の効果が期待できます。
＜材料2～3人分＞
- 鶏むね肉…300g
- 酒…大さじ1
- 塩…少々
- 油…小さじ1
- 梅干し…2粒
★タレの材料
- みりん…大さじ1
- 酒…大さじ1
- しょうゆ…小さじ1
- レモン汁…小さじ1
＜作り方＞
- 鶏むね肉にフォークで穴をあけ、酒と塩をもみこむ
- 油を入れたフライパンで両面を焼き、蓋をして10分ほど蒸し焼きにする
- 梅干しと★のたれを混ぜ、加熱したあと器にのせた鶏肉にかけて完成
野菜類も一緒に摂れる「野菜と鶏ひき肉のとろとろスープ」
忙しい生活を送る人には不足しがちな、野菜類も一緒に摂れるレシピです。おろししょうがも加えるので、寒い季節には身体も温まります。
＜材料2～3人分＞
- だいこん…300g
- にんじん…60g
- ほうれん草…90g
- 鶏むねひき肉…150g
- 油…大さじ1
- おろししょうが…小さじ1と1/2
★スープ
- 鶏がらスープ…120cc
- しょうゆ…大さじ1
★仕上げ用
- 片栗粉…大さじ2
- 水…大さじ3
＜作り方＞
- 野菜はピーラーで削ぎ、ほうれん草は3cm程度に切る
- 鍋に油とおろししょうがを入れ、香りがしてきたら鶏ひき肉を加える
- 鶏ひき肉に火が通ったら、スープと残りの材料を入れ、最後に仕上げ用の片栗粉でとろみをつけて完成
体力をつけるために、できることから始めよう
体力の低下は、日頃の生活習慣や運動不足が大きく関わります。しかし、日常の中で無理のない範囲で身体を動かし、食事の内容を意識することで体力の低下を防ぐことができます。できることから始めて、仕事に集中できる体力をつけていきましょう。
