専門家からのアドバイス

【アンチエイジング】今日からできること。いつまでも若々しい自分でいるために

アンチエイジングとは抗老化とも言われ、身体機能の低下を予防することです。年齢を重ねることは避けられませんが、生活習慣や食事などで老化のスピードを緩めることは可能です。今回は老化の原因や、おすすめのアンチエイジング方法などを紹介。さらに、アンチエイジングにおすすめのレシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

この記事の監修医師

古市ゆり先生

東京医科大学卒業。
日本抗加齢医学会専門医。
現在は美容皮膚科クリニックにて勤務中。分子栄養学に造詣が深い。

アンチエイジングは若さと健康を保つカギ

アンチエイジングとは、身体を若々しく保つことです。ここではアンチエイジングの意味と、美容やそれ以外でも着目される分野について解説します。

若々しさを維持することを意味する

アンチエイジングとは、抗老化を指す言葉です。年齢を重ねることで起こる、身体機能の低下を予防することを目指します。年齢を重ねることは止められませんが、近年ではさまざまな分野で、若々しさを維持する方法が研究されています。

美容や医療の分野で研究が進む

美容業界では肌のシワやたるみなど、見た目に対するアンチエイジングの商品や施設などが注目を集めています。2016年には日本で初めてシワを改善する薬用化粧品（医薬部外品）承認されて話題になりました。

また、医学界では身体の若さを保つためのアンチエイジング医学が、長寿化とともに発展してきました。健康な人がその状態を維持するために行う生活習慣の改善など、積極的な予防医学です。アンチエイジング医学の領域は、内科・外科・耳鼻科・眼科・皮膚科・歯科など多岐に渡ります。

【アンチエイジング】老化の原因は主に2つ

一般的には年齢を重ねていくことで少しずつ老化が進みますが、年齢の他にも老化を進める原因はあります。ここでは、特に老化スピードを速めると言われる2つの原因について紹介します。

抗酸化作用の低下による身体の酸化

人間の身体は、酸素を使ってエネルギーを作り出していますが、同時に活性酸素も作り出しています。活性酸素には、病原菌やウィルスなどから身体を守ってくれる働きがあります。一方で活性酸素が過剰に発生してしまうと、細胞が傷つけられ、鉄が錆びる時のように身体も酸化してしまいます。

身体には元々、活性酸素の産生を抑制したり分解したりする防御機能（抗酸化能）が備わっています。しかし20代をピークに、抗酸化作用をもつ酵素などが減ってしまうため、年齢を重ねるごとに身体の酸化が進みやすくなるのです。

また、大量の飲酒や紫外線、ストレス、過度な運動、乱れた生活習慣なども活性酸素を増やす原因です。細胞の酸化が進むと肌のハリがなくなるなど、見た目にも老化が現れます。他にも、疲れやすくなったり生活習慣病や心血管疾患のリスクにつながったりすることもあります。

過剰な糖分摂取による糖化

糖化とは、タンパク質が糖質と結びつく反応によって変性してしまうことです。この糖化はメイラード反応とも呼ばれ、身近な例としては、お好み焼きなどが焼けて真っ黒に焦げた部分などが該当します。

人間の身体の15～20%はタンパク質で構成されているため、身体の中でも糖化が起こります。糖化するとAGE（終末糖化産物）と呼ばれる悪玉物質が発生します。これも老化の原因につながるため、糖分を過剰摂取しないように気を付けましょう。

おすすめのアンチエイジング方法～生活習慣編～

アンチエイジングの方法は、誰でも日ごろからできることばかりです。生活習慣を改善し老化のスピードを緩めることで、身体を若々しく保つことができるかもしれません。ここでは、アンチエイジングにつながるおすすめの生活習慣を紹介します。

質の良い睡眠をとる

睡眠中は成長ホルモンが分泌されるため、質の良い睡眠をとることが重要です。成長ホルモンは新陳代謝を活発にするので、傷付いた細胞を修復するだけでなく、肌のハリの維持にも関わってきます。

質の良い睡眠とは、眠りについてから90分のうちにぐっすり深く眠ること。成長ホルモンの分泌は年齢とともに減少していきますが、質の良い睡眠をとることで分泌が促進されます。

質の良い睡眠をとるために、朝や昼間は太陽の光を浴びて活動しましょう。そして、寝る前はお風呂にゆっくりとつかって身体を温めることで、リラックスして眠りにつきやすくなります。このように、体内リズムを整えることが大切です。

また、睡眠を十分にとらないと生活習慣病にかかりやすくなったり、身体がしっかり休息できなかったりなどデメリットが多いので、十分な睡眠時間も確保したいところです。必要な睡眠時間は人それぞれですが、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針」では、6～8時間が妥当とされています。

お酒は控える

お酒は身体の中で分解される時に、老化の原因となる活性酸素を発生させるため、控えめにするのが望ましいです。飲酒量の目安は1日に1合程度。加えて、週に3日程度の休肝日を作ることを意識しましょう。

また寝酒は眠気を誘引しますが、眠りの途中で目覚めやすくなり、睡眠の質が悪くなってしまいます。お酒を飲む日は、夕食と一緒に楽しむことをおすすめします。

適度な運動をする

適度な運動はアンチエイジングにぴったりです。これは、運動することで血流が良くなり、身体機能を若く保てるためです。また、運動は筋肉の衰えも防げます。身体を動かすことにより筋肉が増えれば、基礎代謝もアップ。運動は肥満の予防にもなるため、生活習慣病の対策としてもおすすめです。

例えば、ウォーキングなどの軽い運動なら、活性酸素を分解する抗酸化物質の働きを良くして、身体の酸化を防ぐことが見込めます。なお、息切れするほどの激しい運動は、活性酸素を増やすので控えた方が無難です。

おすすめのアンチエイジング方法～栄養素＆おすすめ食材編～

健やかな身体の維持には、栄養バランスのとれた食事を心がけることも大切です。そのうえで、身体の酸化を抑える栄養素を積極的に摂ると、よりアンチエイジングの効果が期待できるでしょう。抗酸化作用のある栄養素と、おすすめの食材について紹介します。

ビタミンA・C・Eは果物や野菜から摂る

活性酸素を分解する抗酸化物質は年齢とともに減少していきますが、食事から摂取して補うことは可能です。例えば、抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを摂ると良いでしょう。

ビタミンAは、緑黄色野菜などに含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変化します。脂溶性なので、油を使った調理方法で食べると吸収が良くなります。

ビタミンCは体内では作られないため、毎日摂取したいところ。緑黄色野菜や果物に多く含まれています。水溶性なので生のまま食べるか、スープにして汁ごと摂るのがおすすめです。

抗酸化作用が強いビタミンEは、植物性油脂やナッツ類に多く含まれています。

不足しやすいミネラルは海藻などで補う

カルシウムや鉄などのミネラルは、5大栄養素の1つであり、身体に欠かせない存在です。ミネラルは不足しやすいため、豊富に含まれている海藻や野菜を意識して摂るようにしましょう。

カロテノイドは緑黄色野菜から摂る

カロテノイドは、緑黄色野菜に多く含まれている栄養素です。にんじんやほうれん草など、色の濃い野菜に多く含まれています。特に赤パプリカは、抗酸化作用の強い成分が豊富です。また、カルテノイドは脂溶性なので、油を使った調理方法で食べると吸収が良くなります。

タンパク質は肉・魚から摂る

筋肉を作るのに重要なタンパク質には、肌のハリを保つコラーゲンの材料になるアミノ酸が豊富に含まれています。特に、強い抗酸化作用のあるコエンザイムQ10は、牛肉や豚肉、イワシなどに多く含まれています。

※医師による監修はここまでです。

イミダゾールジペプチド（イミダ）は鶏むね肉から摂る

イミダゾールジペプチド（以下、イミダ）は、人の筋肉などでも作られる成分です。摂取すると筋肉に蓄積して疲労を軽減したり、運動のパフォーマンスを向上させる働きがあります。その他、老化の一因を防ぐ抗酸化作用も見逃せません。

イミダは食品の中では特に鶏むね肉に多く含まれていますが、食事で摂取するのが難しい場合は、サプリメントで摂取するのもおすすめです。

アンチエイジングにおすすめのイミダレシピ

最後に、抗酸化作用のある食材を使った、アンチエイジングにおすすめのレシピを紹介します。簡単に作れるメニューなので、さっそく今日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

野菜と鶏ひき肉のとろとろスープ

イミダを多く含む鶏むね肉と、ビタミンAやカルテノイドも一緒に摂取できるスープ。レシピにある大根も、ビタミンCや食物繊維を多く含み、消化にも良いのでおすすめです。

＜材料＞

大根…100g
にんじん…20g
ほうれん草…30g
鶏むねひき肉…50g
油…小さじ1
おろししょうが…小さじ1/2
鶏がらスープ…400cc
しょうゆ…小さじ1
片栗粉…小さじ2
水…大さじ1

＜手順＞

野菜は食べやすいよう薄く切る
鍋でひき肉を炒め、火が通ったら野菜とスープを入れてやわらかくなるまで煮込む
最後に水溶き片栗粉でとろみをつけて完成

できることからアンチエイジング方法を取り入れてみよう

アンチエイジングとは、いつまでも若々しく健康であること。加齢は止められなくても、日頃の生活習慣や食事に気を付けることで、老化スピードを緩めることは可能です。身体の酸化や糖化を起こさないように気を付けながら、今日からできるアンチエイジングの方法を取り入れてみてはいかがでしょうか。