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睡眠の質を上げるには「就寝3時間前からの行動」が肝心! サプリや寝具にもこだわりを

良い睡眠は、日々のストレスや肉体疲労を軽減してくれます。睡眠時間は確保できているのに疲れが残っている時は、睡眠の質を見直す必要があるのかもしれません。本記事では質の良い睡眠に必要な3つの条件、睡眠の質を上げるために意識したい就寝3時間前からの行動を解説します。手軽に取り入れられるサプリメントや寝具なども見ていきましょう。

睡眠の質を上げると得られる効果

良い睡眠がもたらす効果の1つ目は、心身の疲労回復です。深い睡眠によって成長ホルモンの分泌量が増えることで、体内の修復や回復につながります。また、成長ホルモンは肌にも良い影響を与えてくれます。脳への負荷も軽減され、自律神経の働きも整うでしょう。

そして質の良い睡眠をとると、エネルギー代謝を促進するホルモンの働きが良くなり、体内のホルモンバランスが正常に保たれて生活リズムが整います。これにより肥満や高血圧、メタボリックシンドロームなど、生活習慣病の予防にもつながるのです。

質の良い睡眠がとれれば日中は活動的に過ごせ、夜には再び良い睡眠がもたらされるという好循環が生まれます。

質の良い睡眠に求められる3つの条件

質の良い睡眠には3つの条件があります。眠りに入るまでどれくらいの時間がかかるか、夜中に起きることはないか、目覚めの状態はどうかなど、自身の睡眠を評価してみてください。

1. 寝つきが良い

質の良い睡眠は「長さ」と「深さ」のバランスが大切です。一般的に眠りはじめが一番深い睡眠で、その後は深い睡眠と浅い睡眠を繰り返しながら、次第に眠りが浅くなり目覚めます。脳や身体を休ませるのは深い睡眠中と言われています。寝つきが良ければ深い睡眠の時間を長くできるので、より疲労回復効果が高まるのです。

なお、寝床に入ってから眠りにつくまでの時間は30分以内が理想とされています。

2. 朝までぐっすり眠れる

深い睡眠と浅い睡眠を繰り返す中で、浅い睡眠の時間が長いと、ちょっとした音や光などの刺激や尿意などで目が覚めてしまうことがあります。浅い睡眠の時には、身体は眠っていても脳は記憶の整理などで働いているため、寝ていても疲れが取れないと感じることも。個人差はありますが、加齢によっても眠りが浅くなると言われており、年を重ねると体内時計が変化して早寝早起きになる傾向もあります。

3. すっきり目覚められる

朝起きた時にぼんやりしたり、眠気が強くて起きられなかったりすることを「睡眠慣性」と呼びます。日中も眠い状態が何時間も続くのは、睡眠によって疲労が取れていないことの表われです。すっきりとした目覚めは、良い睡眠により疲労回復できている証拠と言えます。

睡眠の質を上げるために意識したい、就寝3時間前からの行動

睡眠の質を上げるには、就寝3時間前からの行動が肝心です。ここで紹介する行動を毎日のルーティンにすれば、身体がリズムを覚え、就寝時間になれば自然と眠くなるはず。できる限り、平日も休日も同じリズムで過ごすことを意識しましょう。

【就寝3時間前】食事を済ませる

食べてすぐに寝てしまうと、身体は消化を優先するので内臓が休まる時間が短くなり、眠りが浅くなってしまいます。そのため、就寝時には消化が終わっているのが理想的です。なるべく就寝3時間前までに食事を済ませると良いでしょう。

そして、食事の際に意識して摂りたいのがタンパク質です。タンパク質には良い睡眠を促すセロトニンの材料となる、トリプトファンという物質が含まれています。トリプトファンは必須アミノ酸の1つで体内では作られないため、食物での摂取が必要です。

【就寝2時間前】お酒をやめる・入浴をする

アルコールを摂取すると寝つきは良くなりますが、眠りを浅いものにしてしまいます。また利尿作用もあるので、途中で目が覚める原因にも。眠っていても身体は休まっていない状態になるので、あまり良い睡眠とは言えません。睡眠の質を上げるために、就寝2時間前くらいにはお酒を飲むのを控えましょう。

入浴は就寝の2時間前に済ませるのが理想的です。寝る直前に熱いお風呂につかると交感神経が高まり、寝つきが悪くなります。リラックス効果を得るために、ぬるめのお湯につかり身体をじっくり温めるのもおすすめです。2時間前に入浴すると徐々に深部体温が下がって、ちょうど就寝時に眠りにつきやすい状態になります。

【就寝1時間前】スマホの確認を終えてストレッチをする

スマートフォンから発せられる光は、脳を覚醒させる作用があります。スマートフォンを見るのは就寝1時間前までと決めて、それ以降は見ないようにすると良いでしょう。そして寝る前のストレッチを習慣にするのがおすすめです。軽い運動をすることで身体が適度に疲れ、自然に眠気が生じて入眠しやすくなります。運動する時間を確保しづらい時でも、ストレッチなら取り入れやすいでしょう。

【就寝前】緑茶でリラックスする

緑茶はカフェインを含んでいるので、寝る前に飲むのを避けている人も多いかもしれません。しかし、緑茶に含まれるテアニンにはリラックス効果が期待できるので、寝る前の飲み物としておすすめです。緑茶のうまみや甘み成分のテアニンは、比較的低い温度で溶け出すため、ぬるめのお湯でじっくり淹れるのが良いでしょう。

また、冷たい水で淹れるとカフェインがほとんど抽出されないため、水出しで淹れるのもおすすめです。

睡眠の質を上げるためのアイテムと活用法

どんなに日常生活に気を使っていても、寝具が合わなければ良い睡眠は得られません。自分の身体に合った寝具を選び、快適な眠りを手に入れましょう。他にもサプリメントや睡眠をサポートするアイディア家電などを使うのも有効です。いろいろ試して自分に合ったアイテムを見つけてみてはいかがでしょうか。

睡眠の質を上げるサプリメントを摂取する

睡眠をサポートするサプリメントは、自分に合った成分を選びましょう。ここではおすすめの成分を3つ紹介します。

①イミダゾールジペプチド
イミダゾールジペプチド（イミダ）は、さまざまな動物の筋肉（や脳）に含まれる成分で、人間の筋肉の中にも存在しています。日本ハム㈱中央研究所では鶏肉からイミダを抽出し、20年以上の年月をかけて研究を進めてきました。抗疲労効果や運動パフォーマンス向上効果が認められ、中高齢者の疲労軽減にも役立つことがわかっています。質の良い睡眠をとるには疲労軽減も重要であるため、イミダも積極的に摂取していきたいところです。

②グリシン
アミノ酸の一種で、血流を増加させて深部体温を下げる働きをし、速やかな深い睡眠をもたらします。

③テアニン
起床時の疲労感を軽減するアミノ酸の一種です。

自分に合った枕やパジャマなどの寝具を選ぶ

寝心地の悪さを感じたら、寝具を変えてみるのもおすすめです。枕や布団のやわらかさや触り心地など、自分好みのものに変えることでリラックスでき、質の良い睡眠につながるでしょう。肩や首、腰などに痛みがある人は、痛みが改善するような寝具を選ぶのも大切です。

Tシャツや短パンをパジャマ代わりにする人も多いですが、これらの衣服は布団との間に不要な摩擦が生じ、スムーズな寝返りを妨げかねません。質の良い睡眠には寝返りも重要な要素であるため、着心地が良く摩擦が起きにくいパジャマがベストと言われています。

遮光カーテンや家電などで“寝る環境づくり”をする

睡眠の質を上げるには、寝る環境づくりも重要です。睡眠をサポートしてくれるアイテムとして、まずおすすめしたいのがアイマスク。光を遮断して熟睡できる状態を促し、さらに目元を温めるので眼精疲労の解消にも効果が期待できます。アイマスクが苦手な人は、遮光カーテンで光を遮る方法があります。ただし、朝目覚めたときは必ずカーテンを開けて、太陽の光を浴びるようにしましょう。

他にも睡眠に適したモードで運転するエアコンや、目覚めの時間に合わせて点灯するライトなど、睡眠をサポートするアイディア家電が増えています。家電量販店に行けば、試してみたい睡眠サポート家電が見つかるかもしれません。