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朝の時間を利用して趣味や仕事、運動などの活動を行う「朝活」。なかでも集中力が高まりやすい朝は、脳を使うルーティンワークがおすすめです。本記事では朝活のメリットやおすすめの朝活メニューを始め、タイムスケジュールの例と朝活を継続させるコツを紹介します。
朝活とは？まずは意味を確認
朝活とは「朝活動」の略語で、朝の時間に活動をすることを指します。内容に決まりはなく、仕事や趣味、勉強など、思い思いの活動を楽しむのが朝活です。読書や勉強、ウォーキング、ヨガなど日中が忙しい人でも、朝の時間を有効活用できると評判を得ています。Apple社のCEOであるティム・クックを始め、世界の一流経営者も朝活を実践していることで知られています。
朝活の主なメリット
集中力が高まる、早起きすることで生活のリズムが整うなど、朝活を行うメリットはたくさんあります。それぞれ詳しく見ていきましょう。
①集中力が高まり、作業が捗る
「朝の1時間は夜の3時間に匹敵する」と言われる通り、朝は夜に比べて集中力が上がると考えられています。午前中の方が頭を使うのに良いとされるので、脳を使う朝活メニューを実践するのがおすすめです。
集中力のエネルギーは朝が高く、時間とともに消費されて夜には低下しています。寝ている間に脳の中で前日までの記憶が整理されるので、朝はフレッシュな状態で活動できるのです。
②生活のリズムが整う
早起きをすると夜は自然と眠くなり、早く寝ることで生活のリズムが整うことが期待できます。良質な睡眠によって身体を休めることによって、体調が回復しやすくなるでしょう。また、毎朝同じ時間に起きて日光を浴びると、体内リズムも整います。
朝活におすすめの活動
朝活におすすめしたい、脳を使うルーティンワークをいくつか紹介します。まずはできることから生活に取り入れてみましょう。
読書をする
本さえあればどこでもできる読書は、朝活におすすめのルーティンワークです。気候の良い時期は、屋外で読書をするのも良いでしょう。読む本は何でも構いません。小説や実用書など、好きなジャンルの本を選んでみてはいかがでしょうか。
資格試験の勉強をする
朝は前日の記憶や情報が整理され、脳がフレッシュな状態です。集中力が高まりやすく、記憶力がアップしているので資格やスキルアップなどの勉強に最適といえるでしょう。朝は準備や出社時刻といったタイムリミットがあるため、「ここまで頑張る」とスケジュールも立てやすいと言われています。なお、静かに落ち着いた状況で勉強したい場合は早朝がおすすめです。
仕事のプランニングをする
前日までの仕事の振り返り、当日のタスク整理など、仕事のプランニングも朝活に適しています。1日の始まりにスケジュールを立て、動きをイメージしておくと生産性アップが期待できるでしょう。前日に残った仕事や、重要なタスクの作業をするのもおすすめです。朝は頭が冴えているので、いつもよりスッキリと早く片付きます。
朝活の後は朝食を！
起きてすぐは身体が食事を受け付けない人も、朝活の後だと食欲が出てくることがあります。決まった時間に朝食を食べることで、生活リズムが整います。また、一週間あたりの朝食摂取回数は、脳出血のリスクに影響するとの報告※もあるため、毎日の朝活後は朝食をとりましょう。
朝食に鶏むね肉を取り入れる
朝活後は、脳のエネルギーになるブドウ糖（主食）を朝食で補給しましょう。もちろん主食だけでなく、栄養バランスにもこだわってメニューを選ぶことを意識します。おすすめしたいのは、高たんぱく・低カロリーなことで知られる、鶏むね肉を使った料理です。鶏むね肉にはイミダゾールジペプチド（以下、イミダ）が多く含まれます。イミダは筋肉中に蓄積し、次のような効果が期待できます。
- 運動パフォーマンスの向上
- 疲労の軽減
- 記憶力の維持
朝活後にイミダを摂取して心と身体の疲れをリセットし、シャキッとした頭で朝を気持ち良くスタートしましょう。心身の疲労軽減には、200～800㎎のイミダ（鶏むね肉25g～100g程度）を2週間続けて摂取するのが効果的です。
サラダにトッピングしたり、サンドイッチに入れたり、鶏むね肉をいろいろな朝食メニューに加えてみてください。イミダが豊富に含まれている「イミダレシピ」は、こちらで紹介しています。
朝活をする日のタイムスケジュール例【2パターン】
朝活を始める時は、タイムスケジュールを決めることも大切です。今回は、出社する日とテレワークの日に分けて、タイムスケジュール例を紹介します。
①出社する日
出社する日は、自宅を出る時間から逆算してタイムスケジュールを組んでみましょう。
＜出社する日のタイムスケジュール例＞
22：00 就寝
5：00 起床
5：15 軽いストレッチや読書をする
6：15 身支度を整えて朝食をとる（鶏むね肉のソテー、味噌汁、白米）
7：00 出勤
22：00 就寝
5：00 起床
5：15 軽いストレッチや読書をする
6：15 身支度を整えて朝食をとる（鶏むね肉のソテー、味噌汁、白米）
7：00 出勤
②テレワークの日
テレワークをする日は、始業時間まで自宅にいられる利点を活かし、朝活の時間を長めに設けてみてはいかがでしょうか。
＜テレワークの日のタイムスケジュール例＞
22：00 就寝
5：00 起床
5：30 メールをチェックする、当日のTODOリストを作成する
6：00 身支度を整えて朝食をとる（トースト、サラダ、オムレツ）
7：00 趣味のブログを更新する
8：00 始業（テレワーク）
22：00 就寝
5：00 起床
5：30 メールをチェックする、当日のTODOリストを作成する
6：00 身支度を整えて朝食をとる（トースト、サラダ、オムレツ）
7：00 趣味のブログを更新する
8：00 始業（テレワーク）
朝活を継続するコツ
朝活を続けるコツは、モチベーションを維持しながら楽しんで「習慣化」することです。朝活を無理なく続けていくためのコツを紹介します。
具体的な目標を持つ
軽い気持ちだけでは、早起きが続かないこともあります。「この資格を取る」「このシリーズの小説を読破する」など、具体的な目標を立てると早起きや朝活を続けやすいでしょう。達成までに時間がかかりそうな大きな目標を掲げる場合は、その過程で小さな目標を立てていくとモチベーションを保てます。
自分が楽しいと思えることをする
早起きがつらく感じると、朝活は続きません。自分が楽しいと思える朝活をすることで、早起きがつらくなくなります。まずは早起きに慣れることを目標にしましょう。早起きが苦でなくなったら、その時々で目標を変えていくのがおすすめです。
朝活のイベントに参加する
朝活イベントに参加すると、同じ目標や趣味を持つ仲間ができることで、モチベーションが上がります。普段では得られない、知識や情報に触れることもあるでしょう。朝活イベントにはビジネスから趣味の内容まで、さまざまなジャンルがあります。自宅から参加できるオンラインのイベントも多いので、ぜひチェックしてみてはいかがでしょうか。
無理をしない
朝活に無理は禁物です。毎朝7時に起きている人がいきなり4時起きにするなど、極端な朝活は習慣化に向きません。早起きを習慣化するには、起床時刻を少しずつ早めていくと良いでしょう。早起きよりも早寝に意識を向ければ、睡眠時間も確保できます。
また「時には朝活を休む日があっても良い」と、柔軟に考えてみましょう。体調不良や夜に予定がある日などは無理をせず、翌日の朝活はお休みしてください。
朝活で充実した1日をスタートしよう
静かな早朝には、集中力を必要とする朝活がぴったりです。読書や資格の勉強、仕事など、自分がやりたいことをできれば達成感が得られ、充実した1日を送れるでしょう。朝食には、頭と身体をサポートしてくれる鶏むね肉を取り入れてみてはいかがでしょうか。
