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糖質制限とは、でんぷんを含む炭水化物や、一部の糖類を含む果物や砂糖類の摂取を制限することです。ダイエット法の一つとして知られ、なかにはやり過ぎると危険という声が聞かれますが、正しく理解することでその危険を避けられます。そこで本記事では、糖質制限のメリット・デメリットや、身体に負担をかけずに取り入れる方法などを紹介します。
- 正しく行えば危険ではない！ 糖質制限のメリット
- 手軽に取りかかれる
- ストレスを感じにくい
- 脂肪を燃焼しやすい体質に変わる
- やり過ぎると危険？ 糖質制限のデメリット
- 低血糖による体調不良を引き起こす危険がある
- リバウンド・体重増加の可能性がある
- 筋肉量が落ちる
- 身体に負担をかけない糖質制限の取り入れ方
- たんぱく質や脂質をしっかり摂る
- 食事と一緒に適度な運動やトレーニングを行う
- 【編集部より】糖質制限におすすめのイミダレシピ・サプリメント活用方法
- 低糖質で栄養バランスの良い「高野豆腐入り親子丼」
- 糖質制限向けの食材がたっぷり入った「ほうれん草ボール」
- イミダの摂取はサプリメントの活用もおすすめ
- 糖質制限はメリットや危険性を正しく理解して、取り入れよう
この記事の監修医師
大和彩乃先生
正しく行えば危険ではない！ 糖質制限のメリット
糖質制限によるダイエットには、手軽でストレスを感じにくいなどの嬉しいメリットがあります。糖質制限について正しく理解しておくことで、安心してダイエットに取り組めるでしょう。まずは、糖質制限の3つのメリットから紹介します。
手軽に取りかかれる
糖質制限は「糖質の量を減らす」というシンプルな方法です。細かいカロリーや食事量を計算する必要がなく、手軽に取りかかれます。分かりやすい上にハードルが低いため、誰でも挑戦しやすいでしょう。
ストレスを感じにくい
糖質制限は、食事量やカロリーではなく糖質に制限をかけるので、空腹を感じにくいと言われています。そのため「食べられない」「お腹が空いてつらい」といったストレスを抑えられます。
また、1食あたりの糖質量を考えながら食事をすればデザートも食べられるので、「甘いものが食べたい」という欲求も満たせるでしょう。糖質制限にこだわりたい場合は、低糖質スイーツを取り入れるのもおすすめです。
脂肪を燃焼しやすい体質に変わる
糖質制限をすると脂肪を燃焼しやすい体質に変わり、体重が減りやすくなります。なぜならば、糖質制限によって不足したエネルギーを作るために、体内の中性脂肪・体脂肪が分解されるためです。
また、糖質は水分と結びつく性質があります。制限をすることで体内の水分量が減り、それに伴って体重が減ることも期待できるのです。糖質制限は比較的短期間で成果が見られるので、ダイエットのモチベーションアップにもつながるでしょう。
やり過ぎると危険？ 糖質制限のデメリット
糖質制限のデメリットや危険性は、間違った糖質制限方法によるものが多いと言えます。以下で挙げるデメリットを知れば気を付けるべきポイントが分かるので、健康的に糖質制限ができるでしょう。
低血糖による体調不良を引き起こす危険がある
糖質制限をやり過ぎて低血糖状態になると、頭痛・眠気・イライラなど、さまざまな体調不良を引き起こす可能性があります。糖質は生きていく上で必要なエネルギー源です。極端に減らすことは避けましょう。
一般的な成人男性の基礎代謝量1,500キロカロリーを元に算出※した糖質摂取量の目安は次の通りです。体調不良を起こさないためにも、この量は必ず摂取するように心がけてください。
- 1日あたり70～130g程度
- 1食あたり25～40g程度
リバウンド・体重増加の可能性がある
糖質制限による成果が見られたからといって普通の食事に戻すと、リバウンドする可能性があります。それは、元の食事に戻すことで血糖値が急激に上昇し、糖が体内に吸収されやすくなるためです。食事を元通りにする場合は、段階的に戻す必要があります。
また、糖質制限を始めて最初の頃は、体内の水分量が減ることで一時的に体重が減ることもあります。しかし、これは脂肪が減って体重が減っているわけではないので、食事を戻さないよう注意してください。
なお、糖質を制限すれば、カロリーを気にしなくて良いというのは間違いです。糖質を制限しても、そもそもの摂取カロリーが多ければ体重増加につながります。前提として、1日に摂取するカロリーを意識するよう心がけましょう。
筋肉量が落ちる
カロリーの過剰摂取は危険ですが、だからといって極端に減らすと筋肉量が落ちる原因になりかねません。エネルギーは筋肉を分解することで作られます。筋肉量が少なければ代謝が悪くなり、エネルギーの消費量が減ることで脂肪が落ちづらくなってしまいます。
糖質制限を行う際は1日の摂取カロリーを意識して、バランスの取れた食事を心がけましょう。特に、たんぱく質と脂質の摂取を意識するのがポイントです。
身体に負担をかけない糖質制限の取り入れ方
糖質制限をする際は、筋肉量を落とさないことがポイントです。また、シニア世代の場合は筋肉量が減少することでサルコペニアを引き起こす可能性があるので、その点にも注意が必要です。サルコペニアを防ぐためにも、以下の2点を意識しながら糖質制限を取り入れてください。
たんぱく質や脂質をしっかり摂る
糖質制限をする際は、筋肉量を減らさないようたんぱく質と脂質をしっかり摂ることが大切です。たんぱく質は、筋肉や血液のもととなる身体づくりに非常に重要な栄養素です。お肉・お魚を始めとするたんぱく質が含まれている食品は、基本的に糖質が低いので、糖質制限の際は積極的に摂取しましょう。
その他、プロテインを活用してたんぱく質を摂取するのもおすすめです。
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同月公開予定記事「プロテイン 健康」
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食事と一緒に適度な運動やトレーニングを行う
糖質制限の際は食事に気を遣うだけでなく、適度な運動も取り入れましょう。定期的に運動することで、筋肉量の維持や増加が期待できます。あくまで適度な運動量を意識し、楽しめる範囲内で行ってください。
【おすすめの運動】
- 大腿四頭筋を鍛えるスクワット
- ウォーキング・水泳などの有酸素運動
※週2～3回のペースで行うと効果的
※医師による監修はここまでです。また以下において、医師が特定成分や特定商品への保証や購入等を推薦するものではありません。
【編集部より】糖質制限におすすめのイミダレシピ・サプリメント活用方法
たんぱく質が多く含まれている食材の一つが、鶏むね肉です。鶏むね肉には運動パフォーマンスの向上・ひざの筋力アップなどが期待できる「イミダゾールジペプチド（以下、イミダ）」も含まれているので、毎日の食事に取り入れたいところです。ここでは、糖質制限の際に取り入れてほしい「イミダレシピ」と、サプリメントの活用方法を紹介します。
低糖質で栄養バランスの良い「高野豆腐入り親子丼」
イミダが豊富で低糖質な鶏むね肉と、高野豆腐を使った丼物レシピです。高野豆腐は高たんぱく・低糖質の食材で、糖質制限中に最適です。また、鉄分やカルシウムなども豊富で、栄養バランスに優れています。
【材料】
- 高野豆腐 1枚
- 鶏むね肉（皮なし） 40g
- たまねぎ 1/4個
- 卵 1個
- ごはん 適量
（A）
- 酒 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1/2
（B）
- めんつゆ（三倍濃縮） 大さじ3
- 水 2/3カップ
【作り方】
- 鍋にBを入れて沸騰させる
- 水で戻した高野豆腐、カットしてAをもみ込んだ鶏むね肉、薄切り玉ねぎを入れて煮込む
- 鍋に卵を溶きほぐして入れる
- ご飯の上に3を盛り付ければ完成
糖質制限向けの食材がたっぷり入った「ほうれん草ボール」
イミダが豊富で、低糖質な鶏むねひき肉を用いたおかずレシピです。材料の一つであるほうれん草は、カロリーが低い上に他の緑黄色野菜と比べて糖質が低い食材です。糖質制限中の食事に、こちらのイミダレシピも取り入れてみてはいかがでしょうか。
【材料】
- ほうれん草 2束
- 鶏むねひき肉 100g
- 塩 ひとつまみ
- こしょう 少々
- プロセスチーズ 2個
- ホールコーン（缶詰） 大さじ2
- パン粉 適量
- 揚げ油 適量
- トマトケチャップ、ソース お好みで
【作り方】
- 鶏ひき肉に塩を入れて混ぜ、みじん切りにしたほうれん草、コーン、こしょうを加えて混ぜる
- 1を8等分し、それぞれにカットしたプロセスチーズを入れてボール状にする
- 2にパン粉をまぶして低温で揚げれば完成
イミダの摂取はサプリメントの活用もおすすめ
食事でイミダを摂取するのが難しい場合は、サプリメントを活用するのもおすすめです。お肉を摂取した場合、身体がお肉を消化するのに要する時間は2～3時間とされています。しかし、一般的にはサプリメントの方が身体への吸収が早いと言われているため、成分吸収による身体への負担を軽減できるでしょう。
糖質制限はメリットや危険性を正しく理解して、取り入れよう
糖質量を制限する糖質制限は、危険だと言われることがありますが、メリット・デメリットや正しい取り入れ方を理解することで安全に行えます。また、シニア世代の人が糖質制限を行う際は、バランスの取れた食事や適度な運動を心がけることも大切です。糖質制限を取り入れて、健康的な身体を作りましょう。
現在、都内クリニック勤務。