キレのあるアタマとカラダ

「いくら寝ても疲れが取れない...」考えられる原因、おすすめの疲労回復方法

寝ても疲れが取れない場合は、睡眠で回復しきれないほどの疲れが心身に溜まっているのかもしれません。朝からずっと疲労感が続くと仕事のパフォーマンスに影響するため、ぜひ対策を講じたいところ。今回は寝ても疲れが取れない状態を引き起こす原因や自分でできる解消法、積極的に摂りたい栄養素などを紹介します。

寝ても疲れが取れない状態を放置してはいけない理由

きちんと寝ていても疲れが取れないと、日常生活でいろいろな辛さを感じます。そのまま放置しているとパフォーマンスに影響するだけでなく、免疫力が落ちて病気にかかるリスクも高まってしまいます。まずは自分の状態に照らし合わせながら、睡眠でしっかり疲れが取れているかを確認しましょう。

日常生活のさまざまな場面で辛さを感じる

きちんと寝ても疲れが取れないと、以下のような症状が出てきます。思い当たる症状があるなら、寝ても疲れが取れてない可能性があります。このような状態では十分なパフォーマンスを発揮できなくなってしまうため、ぜひ対策を検討してください。

朝目覚めても疲れていて起きるのが辛い
仕事に集中できない
思考力が落ちて考えがまとまらない
肩が凝ったり、頭痛や腰痛があったり身体の不調が出る
日中でも眠くなる
熟睡感を得られない

慢性的な疲労が長期間続き、健康リスクが高まる

夜ぐっすり寝ても疲れが取れない状態が6ヵ月以上続くと、慢性疲労と呼ばれます。慢性疲労になると判断力が低下する、小さなことでもイライラする、免疫力が落ちて病気にかかりやすくなる、などと言われています。

また、疲労感が長く続くようなら“慢性疲労症候群”の可能性も考えられるでしょう。慢性疲労症候群とは、強い疲労感にともなう微熱、頭痛、筋肉痛、脱力感などの症状が続き、健全な社会生活を送るのが困難になる病気です。このような健康リスクを回避するためにも、疲労感を感じた時は早めに解消していきましょう。

寝ても疲れが取れない3つの原因

朝起きた時から続く疲労感の原因は心身の疲れと、脳への過度な負荷です。ハードな仕事や運動の後に身体が疲れるのはわかりやすいですが、運動不足や不規則な生活も身体的疲労の原因に。他にも自覚しにくい精神的疲労や、脳への負荷にも注目しましょう。

1.身体が疲れている

身体の疲れは、比較的自覚しやすいものです。不規則な生活や、激しい運動をした後の筋肉痛などに加え、座りっぱなし、立ちっぱなしなどの偏った姿勢も疲れが溜まる原因になります。

その他、激しい運動だけでなく、運動不足も疲労につながることをご存知でしょうか。筋肉量が低下すると代謝も落ちます。身体のエネルギーが不足してしまうことで、倦怠感（日常生活で感じるだるさや疲労感）を覚えることがあるのです。女性は月経にともなうホルモンバランスの変化によっても、だるさや疲れを感じることがあるでしょう。

2.心が疲れている

精神的疲労は、ストレスを強く感じている状態のことです。ストレスで自律神経のバランスが乱れるとよく眠れず、疲れが溜まってしまうことも。最近は、特に対人コミュニケーションによるストレスが多い傾向にあります。

3.脳へ過度な負荷がかかっている

脳に過度な負荷がかかることも、いつまでも疲れが取れない原因になります。現代はインターネットの普及で、スマホやパソコンなどでいつでも情報が入手できます。言わば、脳は情報を整理するため常にフル稼働している状態です。脳の酷使によって脳の神経が常に緊張状態になり、負荷がかかっている状態が続くと、寝ても疲れが取れなくなりかねません。

寝ても疲れが取れない時の疲労回復方法

寝ても疲れが取れない時は、生活習慣や食生活を見直すことで改善できる可能性があります。ここでは、簡単に自分でできる疲れを溜めない方法を紹介します。

十分な睡眠時間を確保する

疲労回復には、まずは良質な睡眠がおすすめです。しっかり眠るために生活リズムを整えて、なるべく毎日同じ時間に寝ることを目指しましょう。また、十分な睡眠時間は、年齢や体質によっても変わると言われています。加齢とともに睡眠時間が短くなる傾向はありますが、成人の場合1日に6～8時間程度の睡眠が理想とされています。

寝る前の行動を見直して睡眠の質を向上させる

睡眠時間が確保できても、質の良い睡眠がとれなければ疲労回復効果が低くなります。質の良い睡眠とは、眠りについてから90分のうちにぐっすり深く眠ることです。

人間は深部体温がだんだんと下がることで自然と眠くなります。おすすめの対策法は、寝る1時間～2時間前までに、38度～40度のぬるめのお風呂で15分ほどじっくり入浴することです。一時的に深部体温を上げることで、ベッドに入るころに深部体温が下がり、寝つきがよくなります。

また、スマホやパソコンが発する強いブルーライトは脳が覚醒する原因になるので、寝る1時間前からは見ないよう意識しましょう。

睡眠の質を上げるには「就寝3時間前からの行動」が肝心! サプリや寝具にもこだわりを - ニッポンハム　ミライヘルスLab

良い睡眠は、日々のストレスや肉体疲労を軽減してくれます。睡眠時間は確保できているのに疲れが残っている時は、睡眠の質を見直す必要があるのかもしれません。本記事では質の良い睡眠に必要な3つの条件、睡眠の質を上げるために意識したい就寝3時間前からの行動を解説します。手軽に取り入れられるサプリメントや寝具なども見ていきましょう。

マインドフルネスの呼吸瞑想で脳を休ませる

脳に過度な負荷がかかっている時は、マインドフルネスがおすすめです。マインドフルネスとは、瞑想などをする脳の休息法のこと。瞑想は周りの情報をシャットダウンして「今、ここ」に意識を向けることで、ストレス軽減効果が見込めます。

取り入れやすいのは、呼吸瞑想と言われるものです。やり方は、背筋を伸ばしリラックスした状態で椅子や床に座り、腹式呼吸をするだけと簡単です。周りは静かな環境にして、呼吸に集中してください。気が散ったり他のことに意識が向かったりしたら、再度呼吸に意識を戻すのを繰り返しましょう。5分だけでも良いので毎日続けると、効果が期待できます。

ストレッチやウォーキングなどの軽い運動で血行を良くする

運動することで血行が良くなり、身体に溜まっている疲労物質や老廃物が流れて排出できます。1日に10分～30分程度の運動をすると良いでしょう。運動不足を自覚しているなら、軽めのウォーキングから始めると続けやすいです。軽い有酸素運動は、循環器系を活性化させて、血行が良くなるのでおすすめ。硬く縮んだ筋肉をほぐして、血行が良くなるストレッチやヨガも良いと言われています。

バランスの良い食事をする

身体がエネルギー不足になると、睡眠中に身体が回復するエネルギーが足りなくなって、疲れが取れない原因にもなり得ます。また疲労回復だけでなく、健康な身体を維持するためにも、可能な限り1日3度の食事を心がけて、食事内容にも気を配ると良いでしょう。

寝ても疲れが取れない時におすすめの栄養素

寝ても疲れが取れない時は、疲労軽減や身体の回復を助ける栄養素を積極的に摂るのもおすすめです。特におすすめしたい3つの栄養素と、それを多く含む食材を紹介します。ぜひ1日3度の食事に取り入れてください。

疲労軽減効果のあるイミダゾールジペプチド

イミダゾールジペプチド（以下、イミダ）は人間の筋肉中を始め、鶏のむね肉、マグロやカツオなどの回遊魚の尾ビレに多く含まれている成分です。イミダは抗酸化作用などを持ち、疲労軽減効果があることがわかっているので、積極的に摂ると良いでしょう。

体内のエネルギーを作るビタミンB群

ビタミンB群はエネルギー代謝を高め、疲労感を軽減すると言われています。ビタミンB群の中でもビタミンB1は糖をエネルギーに変える働きがあり、脳の栄養になるエネルギーを補給するのに不可欠な栄養素です。

また、ビタミンB群はストレスに対処するために出されるコルチゾールというホルモンにも必要で、精神的疲労にも効くと言われています。ビタミンB群を含んでいる食材は、豚肉・ウナギ・レバー・魚介類などです。

抗酸化作用のあるクエン酸

身体的疲労には、クエン酸が役に立ちます。活性酸素による酸化ストレスは、身体の細胞にダメージを与えますが、その回復に必要な成分が抗酸化作用のあるクエン酸です。ただし、一度に吸収できるのはわずかなので、1日3回程度に分けて少しずつ摂ると良いと言われています。クエン酸を含んでいる食材は、レモン・梅干し・みかん・グレープフルーツなどです。

食事で摂りきれない時はサプリメントも検討してみては

栄養素を摂る理想は、1日3食の食事を通して十分に摂取することです。しかし食事で摂るのが難しい場合があります。そんな時は補助的にサプリメントを利用し、効率良く栄養素を摂取するのもひとつの手段です。疲労回復に効果のある栄養素を含んだサプリメントは多く販売されています。サプリメントには、複数の栄養素が配合されたものなど種類がたくさんあるので、薬剤師などに相談して購入を検討してください。

ただし、サプリメントはあくまで栄養補給の補助。まずは食事からしっかり栄養を摂るように心がけましょう。

寝ても疲れが取れない時は、生活習慣や食事を見直してみて

寝ても疲れが取れない原因は、睡眠で回復しきれないほどの疲労が心身に溜まっているからです。まずは自分の疲労状態を自覚し、生活習慣や食事を見直してみてください。今回紹介した方法をぜひ参考にしてみて、その日の疲れを翌日に残さない身体を作りましょう。

「いくら寝ても疲れが取れない...」考えられる原因、おすすめの疲労回復方法