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誰でもイライラを感じる場面はありますが、以前よりも抑えにくくなっていると感じるなら対策が必要です。どんな要因がイライラを引き起こすのかを知り、いつも心穏やかに過ごせるように対策を実践しましょう。本記事では、イライラの原因やイライラした感情を抑える方法、積極的に意識したい栄養素などを紹介します。
イライラの原因として考えられること
イライラの原因はストレスが大きいとされていますが、自分の気づかないところに原因が隠れているかもしれません。まずは、一般的にイライラの原因となりうることを紹介します。
疲労の蓄積
眠りが浅いと感じたり、頭痛や肩こり、目の疲れなどを感じたりするのは、疲労が蓄積しているサインです。運動した後や長時間出かけた後などは身体的疲労を感じやすいですが、日常生活でも疲れを感じている人は意外と多いのではないでしょうか。
また、身体を動かさなかったとしても疲れは出てきます。知らず知らずのうちに蓄積した疲労が、イライラとして表面化するのです。
「自分より大変な人もいるのだから」
「昔はできたのだから、今でもやれるはず」など
他人や過去の自分と比較すると、自分の疲れをきちんと把握できなくなってしまいます。
「自分より大変な人もいるのだから」
「昔はできたのだから、今でもやれるはず」など
他人や過去の自分と比較すると、自分の疲れをきちんと把握できなくなってしまいます。
疲労のサインが出ている、または寝ても疲れが取れにくいと感じるなら、こちらの記事で疲労回復方法をチェックしてみてください。
栄養バランスの偏り
脳や血液中に必要な栄養が不足することでイライラにつながることがあります。不安定な心を落ち着けようとして、甘いものやお酒などを暴飲暴食したくなることもあるでしょう。食事をすると血糖値が安定するため、一時的には満たされたように感じますが、心は不安定なままです。
イライラするたびに何か食べることが習慣化されていくと、肝心のイライラは改善されず悪循環に陥ることも考えられます。脳や身体が必要とする栄養をバランスよく摂れば、イライラが改善できるかもしれません。
病気のサイン
イライラしてしまうのは、病気のサインという可能性もあります。例えば次のような疾患でも、イライラとした気持ちを引き起こす可能性があるでしょう。
- PMS
- 更年期障害
- 自律神経失調症
- その他（心や脳の病気）
PMS・更年期障害
ホルモンバランスの乱れによって起こるPMSや更年期障害は、イライラを引き起こす代表的な症状です。ただし、更年期障害になるのは女性だけではありません。男性も加齢によって男性ホルモンの分泌が低下し、更年期障害のような症状が出ることがあります。
自律神経失調症
自律神経失調症も、イライラを引き起こす原因の一つです。自律神経失調症は、自律神経のバランスが崩れることにより、イライラなど感情の起伏が激しくなると言われています。なかには、更年期障害から自律神経の乱れにつながる場合もあるようです。
その他（心や脳の病気）
双極性障害のような心の病気や、脳の病気もイライラの原因となることがあります。ただし、自己判断は要注意。
これらの病気はあくまで可能性の一つですので、不安なことがあればかかりつけ医に相談してみましょう。
イライラを抑える4つの方法
イライラしてしまうことは仕方ないことですが、何も対処しなければますますイライラが募って悪循環になってしまいます。ここでは怒りのコントロールの仕方や、イライラを抑える方法について紹介します。
1.怒りをコントロールする「アンガーマネジメント」を実践する
怒りの感情を上手にコントロールすることを、アンガーマネジメントと呼びます。イライラや怒りの感情をコントロールすることで、ストレスを感じにくくできます。どんな時に怒りを感じやすいのかを自己分析し、感情を落ち着かせながら自分の気持ちを説明するよう意識しましょう。
＜アンガーマネジメント実践のポイント＞
■6秒間コントロール
人間の怒りのピークは最長6秒と言われているため、怒りを感じた時は6秒間こらえます。
■イライラした時はその場から離れる
外の空気を吸いに行く、トイレに行くなど場所を変えて気分を落ち着かせます。
■今後のことや成功体験などを考える
怒ったことで周りに与える負の影響を考えたり、過去の成功体験を思い出したりして怒りを鎮めます。
■深呼吸をする
深呼吸をして副交感神経の働きを高めれば、リラックスできて怒りが静まりやすくなります。
■6秒間コントロール
人間の怒りのピークは最長6秒と言われているため、怒りを感じた時は6秒間こらえます。
■イライラした時はその場から離れる
外の空気を吸いに行く、トイレに行くなど場所を変えて気分を落ち着かせます。
■今後のことや成功体験などを考える
怒ったことで周りに与える負の影響を考えたり、過去の成功体験を思い出したりして怒りを鎮めます。
■深呼吸をする
深呼吸をして副交感神経の働きを高めれば、リラックスできて怒りが静まりやすくなります。
職場のコミュニケーションで発生するストレスをアンガーマネジメントによって軽減し、円滑なコミュニケーションが実現できれば生産性向上にもつながるでしょう。
2.ストレス解消をする
イライラを抑えるには、ストレス発散が効果的です。ストレスによる疲労の軽減も期待できます。
＜ストレス解消法＞
■深呼吸
深呼吸すると副交感神経の働きが高まり、気分が落ち着きます。
■軽い運動やストレッチなどで身体を動かす
身体を動かすことで筋肉の緊張が緩和され、血流の改善が期待されます。身体のリラックスとともに、脳に酸素が届きやすくなって頭もすっきりするでしょう。
■親しい人と話す
話を聞いてもらうことで気分が軽くなり、話を聞くことで自分を冷静に見つめ直せます。笑うと気持ちがポジティブになり、ストレスへの抵抗力が高まると言われています。
■趣味に没頭する
仕事や家事などを忘れ、自分の好きなことに時間を使えるようにすることが大切です。
■深呼吸
深呼吸すると副交感神経の働きが高まり、気分が落ち着きます。
■軽い運動やストレッチなどで身体を動かす
身体を動かすことで筋肉の緊張が緩和され、血流の改善が期待されます。身体のリラックスとともに、脳に酸素が届きやすくなって頭もすっきりするでしょう。
■親しい人と話す
話を聞いてもらうことで気分が軽くなり、話を聞くことで自分を冷静に見つめ直せます。笑うと気持ちがポジティブになり、ストレスへの抵抗力が高まると言われています。
■趣味に没頭する
仕事や家事などを忘れ、自分の好きなことに時間を使えるようにすることが大切です。
3.睡眠の質を向上させる
疲労回復に効果的なのは睡眠だと言われています。睡眠時間を確保できているのに疲れが取れない時は、睡眠の質を意識してみてください。こちらの記事を参考に、寝る前の行動に気を付けて質の良い睡眠を得られるように心がけましょう。
4.食事の栄養バランスを整え、よく噛んで食べる
イライラ解消には、食事も大切です。脳や血液に必要な栄養素をしっかり補うこと、よく噛むことがイライラ抑制につながると言います。咀嚼（そしゃく）は脳の扁桃体の働きを抑制して、イライラを感じにくくする効果があるそうです。なおかつ、脳内伝達物質「セロトニン」の分泌量を増やして心を安定させてくれます。
次の章では、イライラを抑えるサポートをしてくれる栄養素を紹介します。
イライラを抑えるために摂取したい栄養素
栄養バランスの乱れは、イライラに関係しています。ここでは、主にどのような栄養素がイライラ軽減に役立つのか具体的に紹介します。イライラを解消するために大切なのは、意識して栄養バランスの良い食事をすることです。
たんぱく質
たんぱく質は、イライラ抑制効果のあるセロトニンの材料「トリプトファン」を含みます。そのため、たんぱく質が不足すると十分なセロトニンが生成できず、イライラしてしまうことがあります。毎日の食事で、たんぱく質を摂るように心がけましょう。
イミダゾールジペプチド
たんぱく質を含むのは肉、魚、大豆製品、卵などですが、特におすすめしたいのは鶏むね肉です。鶏むね肉は低カロリーかつ高たんぱくなことで知られていますが、他にもイミダゾールジペプチド（以下イミダ）という成分が含まれています。イミダには運動パフォーマンスの向上や疲労軽減に効果があることが分かっているため、積極的に摂取していきたいところです。
こちらの鶏むね肉を使った「チキンソテー 梅ソースがけ」なら、イミダを750mgも摂取できます。簡単に作れるので、ぜひ献立に加えてみてはいかがでしょうか。
イミダゾールジペプチドの効果は、こちらの記事を参考にしてください。
ビタミンB群・C・E
ビタミンB群・C・Eは、それぞれストレスの軽減や疲労回復を助ける働きをしています。
＜ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2など合計8種類） ＞
ビタミンB群はエネルギー代謝を高める働きをし、疲労感の解消に役立ちます。豚肩ロース（ビタミンB1）、あさり（ビタミンB2）、まぐろ赤身（ビタミンB6）などに含まれています。
ビタミンB群はエネルギー代謝を高める働きをし、疲労感の解消に役立ちます。豚肩ロース（ビタミンB1）、あさり（ビタミンB2）、まぐろ赤身（ビタミンB6）などに含まれています。
＜ビタミンC ＞
ビタミンCは「コルチゾール」という、抗ストレスホルモンの材料の一つです。キウイフルーツ、ゴーヤ、パセリなどに多く含まれます。
ビタミンCは「コルチゾール」という、抗ストレスホルモンの材料の一つです。キウイフルーツ、ゴーヤ、パセリなどに多く含まれます。
＜ビタミンE＞
ビタミンEはストレスに対する防御反応を高める働きを持ち、ビタミンCと一緒に摂ると効果的です。かぼちゃ、モロヘイヤ、アスパラガスなどに含まれます。
ビタミンEはストレスに対する防御反応を高める働きを持ち、ビタミンCと一緒に摂ると効果的です。かぼちゃ、モロヘイヤ、アスパラガスなどに含まれます。
イライラを抑えるには疲労軽減と食事に気を配ろう
イライラしてしまうのは、蓄積した疲労や栄養の偏りなどが原因かもしれません。ストレスや疲れを溜めないよう、日頃からアンガーマネジメントやストレス解消法を実践してはいかがでしょうか。食事の栄養バランスも意識し、イライラを抑えて穏やかに生活していきましょう。
