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疲れているのに眠れない日が続いている、そんな人は睡眠前の行動を含めた生活習慣を見直す必要があるかもしれません。本記事では、疲れているのに眠れない時に考えられる原因や改善方法、見直したい生活習慣などを紹介します。自分自身の生活習慣を振り返り、ぐっすり眠れるような生活習慣や疲労回復に効果的な食生活を実践しましょう。
- 【疲れているのに眠れない】考えられる3つの原因
- 1.ストレスや過労などで自律神経が乱れている
- 2.睡眠前の行動や睡眠時の環境に問題がある
- 3.ぜんそくやアレルギーなどの症状が出ている
- 【疲れているのに眠れない】寝つきを良くする方法
- 寝る前にリラックス時間を作る
- 軽いストレッチをして身体をほぐす
- 腹式呼吸を取り入れる
- 寝る前はスマホやテレビを見ない
- 【疲れているのに眠れない】改善するための生活習慣
- 朝日を浴びて体内時計をリセットする
- ぬるめのお風呂に浸かる
- 栄養バランスの良い食事をする
- ぐっすり眠れない時に積極的に摂りたい栄養素
- 鶏むね肉に多く含まれるイミダゾールジペプチド
- 豚肉やウナギなどに含まれるビタミンB1
- レモンなどに含まれるクエン酸
- イミダをたっぷり摂れる鶏むね肉のレシピ
- 疲れているのに眠れない時は、生活習慣や食生活を見直してみて
【疲れているのに眠れない】考えられる3つの原因
疲れを感じていても眠れない時は、もしかしたら自分では気づかない原因があるかもしれません。まずは、疲れているのに眠れない原因を3つ紹介します。
1.ストレスや過労などで自律神経が乱れている
ストレスや過労などによる自律神経の乱れは、眠りを妨げる原因となり得ます。2つある自律神経のうち、身体をリラックスモードに誘う副交感神経が優位になることが睡眠にとって効果的なのです。しかし、人間関係の悩みや仕事のトラブルなどで日常的に強いストレスを受けると、脳に負荷がかかって自律神経が乱れることがあります。
また、「眠らなければ」と焦る気持ちにも注意が必要です。緊張してしまい、興奮する時に優位になる交感神経に切り替わるので、余計に眠りづらくなる原因になると考えられるでしょう。
2.睡眠前の行動や睡眠時の環境に問題がある
次のような「睡眠前の行動」や、「睡眠時の環境」によって脳が興奮状態になることが、眠れない原因となることも考えられます。
睡眠前の行動
- 寝る前に激しい運動をした
- 熱いお風呂に入った
- 寝る前に覚醒作用のあるカフェイン飲料（コーヒーやお茶）を飲む
- テレビやスマホなどの強い光を見続ける
睡眠時の環境
- 寝室の温度が快適でない
- パジャマのサイズが合っていない
質の良い睡眠を実現するためにも、まずは毎晩の行動、睡眠環境から見直してみてはいかがでしょうか。
3.ぜんそくやアレルギーなどの症状が出ている
疾患を持っていると、寝る前に症状が出て眠れなくなる場合があります。ぜんそくによる息苦しさや、アレルギーによる身体のかゆみ、じんましんなどがその一例です。寝る前に身体のかゆみが起こりやすいのは、乾燥や体温の上昇が原因とされます。寝る時は副交感神経が優位になり皮膚温度が上がるため、かゆみが起きやすいと言われています。
これらの疾患に心当たりのある人は、適切な治療を受けることで睡眠の質も改善できるかもしれません。
【疲れているのに眠れない】寝つきを良くする方法
眠ろうと思っているのに眠れない時は、身体をリラックスさせることが良い睡眠への近道です。ここでは、眠れない時にすぐ実践できる対処法を紹介します。
寝る前にリラックス時間を作る
寝つきを良くするためには、まず心身をリラックスさせるのがポイントです。副交感神経が優位になるよう、寝る前に自分に合ったリラックス方法で心身の緊張をほぐして眠りにつきやすくしましょう。
- アロマを焚く
- 音楽を聴く
- 温かい飲み物を飲む など
温かい飲み物は、眠りを妨げるカフェイン入りの飲み物やお酒ではなく、ハーブティーやホットミルクなどがおすすめです。
軽いストレッチをして身体をほぐす
寝る前の激しい運動は避けた方が良いですが、軽めの運動であれば血流が改善されて心身の緊張がほぐれます。以下のような、ベッドの上で簡単にできるストレッチで身体をほぐしましょう。
＜簡単ストレッチ①＞
- 手をギューッと握って、5秒間キープする
- その後一気に脱力する
＜簡単ストレッチ②＞
- 仰向けになり、つま先が天井を向くように足首を曲げる
- そのままの状態で力を入れて5秒間キープし、一気に脱力する
どちらも「筋弛緩法」を取り入れたストレッチです。一気に脱力することで、緊張していた筋肉を緩める効果が期待できます。力を入れた後に、脱力感をしっかり感じ取るのがストレッチ効果を高めるポイントです。
腹式呼吸を取り入れる
身体が緊張して交感神経が優位になっている時は、無意識に呼吸が浅くなりがちです。深い呼吸にはリラックス効果があると言われているので、寝る前は腹式呼吸を意識すると良いでしょう。
＜腹式呼吸のやり方＞
- お腹がへこむのを感じながら、口から深く息を吐き出す
- お腹が膨れるのを感じながら、鼻で息を吸い込む
- 息を吸った時間より長い時間をかけて、口から息を吐く
- 10回を目安に繰り返す
寝る前はスマホやテレビを見ない
人は強い光を見ると脳が興奮し、交感神経が優位になります。スマホやテレビの画面が放つブルーライトは強い光なので、寝る前に見ると脳が覚醒して眠りを妨げてしまいます。睡眠に影響を与えないよう、スマホやテレビは寝る1時間前までに見終えるようにしましょう。
こちらの記事では、睡眠の質を上げる方法を紹介しています。
【疲れているのに眠れない】改善するための生活習慣
疲労を溜めないために、生活習慣も見直してみましょう。ここでは起床時、入浴、食事に取り入れたい習慣を紹介します。
朝日を浴びて体内時計をリセットする
質の良い睡眠が得られるかどうかは、起きた時の行動が大きく関係します。では実際、起床後にどのような行動をとると夜の睡眠に効果的なのか、メカニズムを見ていきましょう。
起床後：目覚めたらまず朝日を浴びる
朝日を浴びると、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌がストップし、身体が活動モードに切り替わります。朝日のパワーで、脳にある体内時計をリセットしましょう。
起床後14時間後程度にはメラトニンの分泌が再開されるため、7時起床の場合は21時ごろからメラトニンが分泌されて徐々に眠くなるという効果が期待できます。
【タイムスケジュール例】
7時：起床→朝日を浴びる
21時以降：メラトニン分泌によって眠くなる頃→睡眠準備
7時：起床→朝日を浴びる
21時以降：メラトニン分泌によって眠くなる頃→睡眠準備
つまり寝つきを良くしてぐっすり眠るには、決まった時刻に起きることがとても重要です。できる限り起床・睡眠の時間を一定にし、目覚めたらカーテンを開けて朝日を浴びることをおすすめします。
ぬるめのお風呂に浸かる
お湯に浸かることは、身体のリズムを保つのに有効だと言われています。38～40℃のお湯にじっくり浸かると、身体がリラックスして副交感神経が優位になります。それにより、寝つきが良くなるでしょう。なお、入浴は睡眠の2時間前までに済ませるのが良いでしょう。
栄養バランスの良い食事をする
疲労を軽減するには、傷ついた細胞や身体を修復するのに役立つ栄養素を食事で補う必要があります。炭水化物・脂質・たんぱく質の三大栄養素に加えて、次項で紹介する栄養素を積極的に摂ると良いでしょう。
ぐっすり眠れない時に積極的に摂りたい栄養素
身体を回復させるには、栄養バランスの良い食事が欠かせません。ここでは、疲れているのに眠れない時におすすめの栄養素について紹介します。
鶏むね肉に多く含まれるイミダゾールジペプチド
疲労は、体内で発生する活性酸素が細胞を傷つけることで起こると言われています。この活性酸素を取り除くために、抗酸化作用のある栄養素を摂りましょう。
鶏むね肉に多く含まれているイミダゾールジペプチド（以下、イミダ）は、高い抗酸化作用があり、疲労軽減が期待できる成分です。イミダは鶏むね肉の他に、マグロやカツオの尾ビレなどにも含まれています。
豚肉やウナギなどに含まれるビタミンB1
ビタミンB1は、糖質の代謝に関わる栄養素です。体内のビタミンB1が不足すると、倦怠感を覚えると言われています。またビタミンB1はアリシンを一緒に摂取すると、疲労回復に効果的です。
食材例
- ビタミンB1：豚肉・ウナギ
- アリシン：ネギ・ニンニク
レモンなどに含まれるクエン酸
酸っぱい食べ物に多く含まれるクエン酸は、身体のエネルギーを作り出すクエン酸回路というシステムに必要な栄養素です。クエン酸を摂るとクエン酸回路が活性化し、疲労回復効果が見込めます。
食材例
- レモンやライムなどの柑橘類
- 梅干し
イミダをたっぷり摂れる鶏むね肉のレシピ
疲れているのに眠れない時は、疲労軽減効果を期待して、イミダを効率良く摂れるレシピを試してみましょう。鶏むね肉と梅干しを使った「チキンソテー 梅ソースがけ」は、イミダに加えてクエン酸を摂取できるレシピです。
【作り方】
- フォークで鶏むね肉に穴を開け、酒と塩を振ってフライパンで蒸し焼きにする
- 種を取って刻んだ梅干し、みりん、酒、しょうゆ、レモン汁を合わせたソースをひと煮立ちさせる
- ソースを鶏むね肉の上にかけて完成
疲れているのに眠れない時は、生活習慣や食生活を見直してみて
疲れているのに眠れないのは、ストレスや睡眠環境が悪いせいかもしれません。よく眠るためには、生活習慣を整えて栄養バランスの良い食事を日頃から心がけることが大切です。寝る前の過ごし方や朝日を浴びる習慣などを実践し、毎日ぐっすり眠れるようにしたいですね。
